Gli ingredienti della salute
Si pensa sempre che per prevenire una malattia grave come il cancro sia necessario sottoporsi a molti esami costosi. Di fatto non è esattamente così: gli esami di diagnosi precoce sui quali c'è attualmente l'accordo di tutti gli esperti del settore sono pochi e relativamente semplici. Si tratta del Pap test per la prevenzione del cancro della cervice, della ricerca del sangue occulto nelle feci per la diagnosi precoce del cancro del colon e della mammografia, che consente di individuare i tumori del seno in fase iniziale. Altri sono in fase di studio, e si spera che in futuro possano aumentare le possibilità di intervento tempestivo.
È stato calcolato, però, che se tutti adottassero uno stile di vita corretto si potrebbe evitare la comparsa di circa un caso di cancro su tre. La prevenzione, quindi, è nelle mani di ognuno.
Prima si inizia a adottare abitudini salutari, maggiore sarà il guadagno.

Una buona alimentazione
Sei deciso a fare del tuo meglio per mantenerti in salute?
Ecco quali sono i campi su cui puoi intervenire, a cominciare dalla scelta dei cibi giusti.
È ormai certo che noi siamo quello che mangiamo. Diversi studi hanno confermato il ruolo dei cibi nella comparsa di determinate forme di cancro, e anche il ruolo protettivo di altri. Un eccesso di carne rossa, soprattutto se consumata alla griglia, sembra infatti legata alla comparsa di alcune forme di cancro del colon e dello stomaco. Un'alimentazione globalmente scorretta sembra favorire la comparsa del cancro al seno e delle sue ricadute. Frutta e verdura sono in grado di contrastare l'azione di alcune sostanze cancerogene, in particolare i cosiddetti radicali liberi, che si formano dalla degradazione delle proteine nell'organismo. Gli agrumi e i frutti rossi (ribes, mirtilli, more, lamponi) sembrano particolarmente efficaci, mentre tra i vegetali spiccano per effetti benefici quelli della famiglia del cavolo (verze, broccoli). Infine i cereali integrali contengono fibre, sicuramente preventive nei confronti del cancro del colon, ma anche preziosi nel limitare l'assorbimento dei grassi e nel fornire all'organismo una riserva di zuccheri di qualità superiore. Una buona alimentazione, però, dipende anche dalla quantità di cibo ingerito: per conoscere la quantità di calorie giornaliere ottimali potete consultare un medico per calcolarle in relazione alle vostre caratteristiche fisiche e alle vostre abitudini. Mangiare bene aiuta a prevenire il cancro ma anche moltissime altre malattie come l'infarto, il diabete e l'obesità.

10 suggerimenti per una corretta alimentazione
La dieta mediterranea protegge dal cancro e dalle malattie cardiovascolari: è un'alimentazione basata sul consumo di pane, pasta, olio di oliva, uso moderato di proteine, soprattutto se di origine animale, e abbondante di verdure (almeno cinque porzioni di volume pari a quello del proprio pugno al giorno). Due porzioni al giorno di frutta consentono di riceverne tutti i benefici senza un eccesso di calorie legate al contenuto zuccherino.
Le proteine dovrebbero provenire, nell'arco di una settimana, due volte dalla carne, una/due volte dalle uova, due volte dai formaggi e due volte dal pesce: nei restanti pasti dai legumi (ceci, lenticchie, fagioli).
Bisogna fare almeno tre pasti al giorno. La colazione è un pasto importante e dovrebbe essere più calorico di quanto non si usi in Italia, e comprendere almeno una porzione di cereali, meglio se integrali, e di frutta.
Le calorie che provengono dai farinacei, preferibilmente integrali, dovrebbero essere il 50-60 per cento del totale giornaliero, anche nelle persone sovrappeso.
Bisogna limitare i cosiddetti grassi saturi, di origine animale (strutto, formaggi): i formaggi vanno consumati non più di un paio di volte la settimana, purché si beva regolarmente latte per garantire la corretta quantità di calcio.
L'apporto di colesterolo non dovrebbe superare i 200-300 mg al giorno. È però necessario consumare almeno un po' di colesterolo perché è un componente fondamentale dell'organismo. È molto più importante, invece, limitare i cosiddetti grassi saturi, che non hanno effetti benefici.
L'olio d'oliva può essere consumato a crudo in quantità compatibile con l'apporto calorico consigliato per il proprio peso e altezza, ma bisogna comunque limitare le fritture, anche se fatte con "olio nobile".
Il vino va bevuto in modica quantità (un bicchiere a pasto). È meglio evitare i superalcolici.
È bene abituarsi a mangiare con poco sale: per insaporire i cibi usate erbe e spezie.
Si può bere caffè, ma non più di quattro tazzine al giorno, sempre che non si soffra di pressione alta, nel qual caso è meglio evitare di consumarlo.

Le abitudini voluttuarie
Con questo termine si intendono tutte le abitudini che procurano piacere ma che, ahimé, possono avere ricadute negative sulla salute.
Il primo nemico da combattere in questo ambito è senza dubbio il fumo. Tutti conoscono ormai i danni della sigaretta: il cancro al polmone sarebbe una malattia quasi inesistente se nessuno fumasse. Smettere di fumare - o almeno ridurre il numero delle sigarette giornaliere attendendo di aver maturato una decisione sufficientemente salda da consentire la cessazione del fumo - è il primo (grande) passo verso la longevità. Oltre al cancro polmonare, si riduce infatti anche l'incidenza del cancro della bocca e della vescica (quest'ultima è infatti esposta alle sostanze tossiche eliminate attraverso le urine) e quello delle malattie respiratorie, in primo luogo asma e broncopneumopatie dell'età avanzata.
Anche l'alcol, che pure a piccole dosi ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, può, se consumato in eccesso, diventare cancerogeno, in particolare per la bocca, l'esofago e lo stomaco.
L'uso di droghe o di sostanze illecite durante la pratica sportiva è un'abitudine sicuramente nociva, che interferisce con gli equilibri dell'organismo ma anche, per esempio per quanto riguarda alcune sostanze anabolizzanti, con i livelli di ormoni nel sangue. Le alterazioni ormonali possono facilitare lo sviluppo di forme di cancro.
La tintarella: esporsi al sole senza adeguate protezioni è il modo migliore per mettere a rischio la salute della propria pelle, e per favorirne l'invecchiamento. Il rischio maggiore, però, è quello di indurre la comparsa di melanomi, tumori maligni della cute. Sono i bambini quelli che vanno protetti di più: il rischio di melanoma, infatti, cresce col numero di scottature in età infantile. La tintarella, quindi, non è cosa da piccoli: per loro è necessaria la protezione massima e per tutto il tempo dell'esposizione al sole. Inoltre è meglio privilegiare le prime ore del mattino e le ultime del pomeriggio per portare i piccoli in spiaggia, quando i raggi sono meno diretti.
Il sesso: molte forme tumorali hanno un'origine infettiva. Virus e batteri, infatti, possono provocare forme di infiammazioni croniche che, col tempo, inducono trasformazioni della cellula che a loro volta predispongono alla formazione di tumori. Alcune di queste forme infettive sono trasmissibili attraverso rapporti sessuali non protetti: è il caso del virus del papilloma umano o HPV, che è il principale fattore causale del carcinoma della cervice, così come del virus dell'epatite C, che può indurre la comparsa di carcinomi del fegato, e dello stesso HIV, virus dell'AIDS, che ha anche proprietà oncogene, ovvero facilita la comparsa di determinati tumori come il sarcoma di Kaposi.
Il consiglio, quindi, è di essere sempre informati sulle modalità di trasmissione e di protezione e, soprattutto, applicarle!
L'attività fisica: muoversi fa bene non solo perché previene il cancro (attraverso l'eliminazione di sostanze tossiche, la produzione di mediatori benefici e l'ossigenazione dei tessuti) ma anche le malattie cardiovascolari e il sovrappeso. Inoltre le donne che fanno regolare attività sportiva hanno meno probabilità di ammalarsi di osteoporosi in età avanzata. Non è necessario rimanere in palestra per ore ogni settimana: basta un'attività fisica moderata per almeno 30 minuti al giorno e per almeno 5 giorni la settimana. Se si riesce a raggiungere i 45 minuti al giorno di attività moderata o intensa per almeno 5 giorni, si ottiene una ulteriore riduzione del rischio di cancro al seno e al colon. Non è necessario fare tutto di seguito: si può spezzare l'attività fisica in fasi da 10 minuti l'una, ricordando che un'attività moderata fa accelerare il respiro come in una camminata veloce, senza però arrivare a sudare. L'attività intensa, invece, produce un aumento del battito cardiaco e sudorazione.

Ecco come muoversi quasi senza pensarci
Fate le scale invece di prendere l'ascensore
Scegliete di camminare o andare in bici invece di prendere l'auto
Uscite a fare una passeggiata durante la pausa pranzo
Se lavorate in un grande ufficio, spostatevi per parlare con i colleghi invece di mandare loro un'e-mail
Andate a ballare con il vostro partner
Programmate vacanze che prevedono camminate e movimento invece che ferie stanziali
Utilizzate una bici da camera mentre guardate la televisione

Come mantenere i buoni propositi
Niente è più complicato che cambiare le proprie abitudini. Ben lo sanno i medici, che continuano a suggerire ai loro pazienti come modificare lo stile di vita senza essere ascoltati. Eppure un buon consiglio pratico vale
quanto una medicina, se non di più: previene la malattia invece di curarla.

Alcuni suggerimenti per restare ben saldi nelle proprie decisioni:
Informarsi bene sulle ragioni per cui è necessario cambiare un aspetto del proprio comportamento: raccogliere materiale e leggerlo con attenzione, parlarne con il proprio medico. Più si è convinti di essere nel giusto, più facilmente si accetteranno i sacrifici e i fastidi. Chiedere aiuto al proprio medico che, in alcuni casi, come nella cessazione dal fumo o nella dieta, può fornire aiuti di tipo pratico e farmacologica. Chiedere ai propri familiari di condividere il cambiamento, per esempio nel campo dell'alimentazione. È difficile mangiare sano se il resto della famiglia fa il pieno di dolci e fritti.Stabilire col proprio medico di famiglia una serie di incontri di controllo per valutare i progressi ottenuti.Agire sempre con gradualità: chi non ha mai mosso un dito non può da un giorno all'altro fare sport per varie ore la settimana. Meglio stabilire un programma con un impegno crescente nel tempo.Farsi un regalo quando si raggiunge un obiettivo: per esempio, comprarsi qualcosa con i soldi risparmiati non acquistando più le sigarette (vi sorprenderà, dopo qualche mese, scoprire che avete a disposizione un bel gruzzolo!) o quando avrete perso i chili di troppo.

Tratto da www.airc.it